Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng!

March 29, 2021

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Haeba u batlile marang-rang u fumane blog ena, ka sebele u se u ntse u nahanne ka mohopolo o motle oa ho koetlisa 'mele oa hau, leha o le hae, ka mabaka afe kapa afe. Ho koetlisa 'mele ea rona ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba' mele le kelello, ka hona… Rea leboha ka ho ba mona! Lekhetlong lena re hlahisitse ho hlahisa tataiso ea koetliso ea lapeng, empa eseng feela tataiso e ngoe le e ngoe, e kholo ea tataiso ea koetliso ea lapeng, e ka sebelisoang e le tataiso ea mantlha le e khothatsang haeba u le moshanyana, haeba u ngoanana, haeba u na le haholo kapa nako e nyane ka beke, kapa haeba o ka rata ho etsa koetliso ea matla, ka kapa ntle le litekanyo ... Nyenyane ea ntho e ngoe le e ngoe! Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore, haeba u se u nkile qeto ea ho ikoetlisa, ka sebele u tla bala tataiso ena ka cheseho e tšoanang le eo re nang le eona ea ho u etsetsa eona. 

Ua tseba, rea tseba: Koetliso? E khanyang. Ha ho na ntho e kang ho utloa molumo oa li-endorphin tse fetang 'meleng oa hao, mofufutso o theoha phatleng ea hao, mesifa e ntle eo e reng "bohloko" eo u reng "a re bone, e ntse e sebetsa",' me ea ho qetela e kholo: hlokomela LIPHETSOHO ka seiponeng, tsoelo-pele empa e bolokehile. Tloaelo lapeng ha e nke sebaka sa boikoetliso, sehlopha se tataisoang kapa ho etsa papali e itseng kantle, empa ke 'nete hore ke mokhoa o bonolo o ka lekang ho fihlela sepheo sa hau, haholo nakong ea Covid.

Sena ha se bolele hore ho tla ba bonolo, hu. Bophelong ho na le lintho tse fokolang tse bonolo, empa 'nete ke hore ho a khonahala ho etsa lipasa ka taba ea hore ho ikoetlisa nako le nako hoa hlokahala, le hore e ka ba bonolo le ho laoleha haeba o hlile o beha kelello ea hau ho eona. Kahoo, haeba u se u loketse ho natefeloa ke papali ea lipapali lapeng, tlohella menahano ea hau e fofa, 'me u laole' mele oa hau, 'me u bale' me u fumane hore na ho hotle hakae ho ikoetlisa lapeng ka Tataiso e Kholo ea Thupelo Lapeng.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

KE HOBANE'NG HA U KOETLISA LAPENG?

Mantsoe a mararo: Bokgoni, boiketlo le moruo. Ho ikoetlisetsa lapeng e ka ba mokhoa o mong o motle, haholo haeba o batla litholoana tse ntle mme o khetha monyetla oa hore koetliso e ts'episa boiketlo ba ntlo ea hau, ntle le hore o fallele sebakeng se seng, kapa o qete nako le chelete hanyane ho feta seo o ka se khonang. tsetela ho etsa koetliso e sebetsang lapeng, ka lisebelisoa tseo u nang le tsona, hape le tseo u ka li eketsang hanyane ka hanyane ho latela tloaelo eo u e nahanang. Hopola hore u ka qala tse nyane kamehla, 'me u li sebelise hantle, esita le ho iqapela le ho iqapela.

Haeba u ikoetlisetsa lapeng, u se u ntse u le hae, 'me seo u nang le sona moo se tla ba molemo bakeng sa koetliso haeba u tseba ho se etsa. Eketsa lelapa la hau haeba u sa batle ho e etsa u le mong, kapa u ba lemose hore nako eo ke ea koetliso eseng letho, ka hona, ho qoba litšitiso tsohle tsa ntlo, u ka nahana hore u sebakeng se seng, 'me u ikoetlise ka thata ntle le mathata. Butle-butle o ka ntlafatsa sebaka sa hau sa koetliso ka liphetoho tse nyane, sena se tla etsa phapang mme se tla etsa hore o phutholohe mme o tsepamise maikutlo ho seo o se etsang. Joalokaha u se u ntse u thehile libaka tse fapaneng lapeng bakeng sa lintho tse fapaneng (kichine eo u ka e jang, tafoleng ea ho ithuta / ho sebetsa), koetliso e tlameha ho ba le sete e sa fetoheng, 'me, ho ekelletsa moo, e lumellane le metheo, hore o ka ba oa kopana qhaqholla ka boiketlo. Sena se tla u khothatsa le ho u thusa ho ba le boitlamo le ho tsepamisa mohopolo haholoanyane, hape le ts'ebetso e ntle. 'Me ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore u tla bokana le ho e khabisa, ho ea ka tekanyo ea hau, kamoo u batlang! Kamehla hopola hore, ntle le sebaka, ntlha ea nako le eona e bohlokoa ha re nahana ka koetliso ho tsoa hae. Nako ea koetliso ke nako ea koetliso, 'me haeba u nehelana ka motsotsoana oa letsatsi la hau ka kotloloho ho eona eseng letho, u ka fihlela lintho tse ntle,' me u etse letsatsi la hau letsatsi le betere.

Ntle le moo, moralo oa ho ikoetlisa lapeng e ka ba khetho e ntle ho o kenyelletsa kemisong ea hau ea beke le beke haeba o tloaetse ho ea boikoetlisong, litlelase tsa crossfit, yoga, boxing boxing, jj. kapa haeba u itloaetsa papali e ngoe ka kakaretso. Ho tla ba molemo ha ka nako efe kapa efe ho le thata hore u fihle ka nako kapa haeba kemiso e le lihora tse 'maloa feela ka beke. Mme ha ho na taba hore na o batla ho ikoetlisa lapeng kapa ho ikoetlisa ha basali lapeng, koetliso ka tlung ea hau e kanna ea ba e ntle ho mang kapa mang. Mme haeba o hopotse hore ena ke tsela eo u ka fihlellang lipheo tsa hau ka eona, e ea, hobane koetliso lapeng e tla le melemo e sa feleng.

Melemo ea koetliso e sebetsang lapeng ke efe?

  • Eketsa boitlamo ba hau ba ho ikoetlisa.
  • E fana ka khutso le khutso.
  • E u fa lihora tse tenyetsehang.
  • Mocheso o ka ntle ha o o ame hanyane.
  • E o lumella ho ba le mohopolo o mongata.
  • U tsetela chelete e hlokahalang.
  • Ha o emele ba bang.
  • Boinotši
  • Matšeliso.

Joalokaha re boletse, ho sa tsotelehe hore na u moshanyana kapa ngoanana, ho ikoetlisa ka tlung u fumana melemo eohle ea ho ikoetlisa: ntlafatsa maemo a mokokotlo, u kokobetse bohloko, matla letsatsi lohle, molumo le sebopeho mesifa, fokotsa mehato, o eketsa ho tenyetseha, o hlahisa li-endorphin, o eketsa boiketlo, o fokotsa khatello ea maikutlo, o ntlafatsa tsamaiso ea pelo ea hau, le tse ling tsa melemo e meng e amanang le eona. Kahoo, ebang o batla ho ikoetlisa lapeng, kapa ho ikoetlisa lapeng, melemo e tla bonahala hang ha o khona ho kena morethetho o nepahetseng oa 'mele oa hau le bokhoni ba hau.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

MOKHOA OA HO SEBETSA LAPENG

Tloaelo e sebetsang ea koetliso lapeng ha se letho haese lithuto tse khutšoane tseo u ka li latelang ka boiketlo ka tlung ea hau, ho boloka nako le chelete, le ho eketsa ts'ebetso matsatsing a hau, ekaba ka ho sebelisa boima ba hau le thepa ea hau ea ka tlung. ho tloha hae joalo ka tšehetso ea boikoetliso, kapa ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso tseo butle-butle u li kenyang e le thepa ea tšehetso.

Ha re le hae re ka etsa mefuta e mengata e fapaneng ea litloaelo, ho latela hantle thepa eo re nang le eona, mohlala, koetliso ea lapeng le lisebelisoa tsa boikoetliso kapa ntle le lisebelisoa tsa boikoetliso. U ka boela ua tloaela ho etsa boima ba 'mele kapa ntle le boima ba' mele, le hoja li fapane, ka bobeli li na le melemo le melemo e tobileng ho bophelo ba hau ba 'mele le kelello. Bakeng sa sena, ho bohlokoa hore o etse tafole ea boikoetliso e sebetsang e le tataiso le sebopeho ho latela; Ka holim'a tsohle, ke taba ea tlhophiso ho qoba ho pheta-pheta mesebetsing ea hau le ho qoba ho etsa mekhoa e mekhutšoanyane ho feta kamoo o rerileng ho e etsa.

U ka etsa boto ea koetliso lapeng joang?

Ho etsa tafole ea koetliso lapeng ho kenyelletsa ho rala letoto la boikoetliso bo tla etsa tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa lapeng, ho lekanya ho pheta-pheta tseo u tla li etsa ho e 'ngoe le e' ngoe le likhalori tse hakantsoeng tseo u tla li chesa ka 'ngoe, hammoho le nako eo kemiso e felletseng e tla nka., ho kenyelletsa ho futhumala pele ho boikoetliso le ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa. Ka hona, ha u etsa tafole ea hau ea koetliso lapeng, nahana ka ho kenyelletsa lintlha tse latelang:

  • Matsatsi (letsatsi / beke / khoeli)
  • Nako ea letsatsi (hoseng / thapama / bosiu)
  • Nako (ho kenyeletsoa le ho ikoetlisa pele le ho ikoetlisa)
  • Khakanyo ea likhalori
  • koetliso
  • Lipuo
  • Ho pheta-pheta
  • Lisebelisoa tse hlokahalang

Nahana ka makhetlo a makae ka khoeli, beke esita le ka letsatsi leo u ka nehelang thupelong lapeng. Ka linako tse ling mofuta ona oa thupelo oa ntlafatsoa haeba u se u ntse u ikoetlisa libakeng tse ling joalo ka tloaelo, empa, haeba ke eona feela ntho eo u e etsang hajoale, e hlophise hantle hore e se ke ea ama batho ba bang bao u kopanang le bona -a lula kapa o lumellane le lintho tse ling kaofela tseo u li etsang letsatsi le letsatsi. U lokela hape ho nahana hore na ke nako efe ea letsatsi eo u lokelang ho e etsa ka eona: ntho e ntle ka sena ke hore ho tla ba le matsatsi ao ho leng molemo ho e etsa hoseng kapa thapama, 'me ba bang mohlomong bosiu. Taba ea bohlokoa ke hore, haeba u thehile mokhoa oa mohlala bakeng sa motsotso o mong le o mong oa letsatsi oo u ka o sebelisang, ka nnete qetellong ea letsatsi o tla leboha ka ho etsa joalo hanyane. Eba le lisebelisoa tsohle tse hlokahalang. Ebile, o ka etsa mofuta oa "mise en place", e leng lentsoe la gastronomic le fuoeng bonono ba ho hlophisa metsoako eohle le lisebelisoa tseo o li hlokang ho etsa risepe. Maemong ana ho batla ho ts'oana, ka hona o ke ke oa sitisa koetliso e batlang boima, metsi, mobile ... empa o tla ba le tsohle tse haufi mme o tsebe ho phethela linako tsa hau, ho pheta-pheta le linako ka nepo.

Ke hloka eng ho koetlisa hae?

Bakeng sa mefuta eohle ea koetliso re hloka ho lula re na le lisebelisoa tsa tšehetso, ke hore, lintho tse re thusang ho etsa koetliso ea rona ka nepo. Taba ea mantlha, o hloka ho hlalosa hore na o tla ba le koetliso ea matla ka litekanyo kapa ha o na boima ba 'mele, kapa haeba o batla ho etsa cardio sebakeng sa hau ho thusa ho ntlafatsa methapo ea pelo le ho thusa ho futhumatsa' mele oa hau ho chesa likhalori tse eketsehileng bakeng sa letsatsi .

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Koetliso ea matla lapeng (ka ntle le ntle le boima)

Haeba o il'o etsa koetliso ea matla ka litekanyo, o tla hloka boima ba 'mele ho e phahamisa. Sena e ka ba lisebelisoa tsa boikoetliso kapa lintho tseo u ka li fumanang hae li le boima, mohlala, libuka, libotlolo tse kholo tsa metsi, kapa li-dumbbells tsa boikoetliso, haeba u na le tsona, mohlala, vinyl kapa rabara ho qoba likotsi hape li na le tsona ho tšoara hamolemo ha u li sebelisa.

Haeba u sa batle ho ikoetlisetsa boima ba 'mele hae empa ho e-na le koetliso ea ho hanela, o ka khetha ho reka lihlopha tsa boikoetliso tse nang le boholo bo fapaneng le likhato tsa bothata, ho thusa ho aha mesifa ntle le tlhoko ea ho ba le boima bo eketsehileng. Ebile, ena ke tsela e ntle ea ho matlafatsa 'mele oa hau ka ho sebelisa boima ba hau le ho eketsa ho hanyetsa ho thusa ho matlafatsa mesifa ea hau. 

Hopola hore ho matlafatsa mesifa nakong ea boikoetliso ho thusa ho chesa likhalori tse ngata, mafura le tsoekere, e amanang haholo le ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa litekanyo haeba sepheo sa hau e le ho fihlela' mele o mosesane.

Ke lisebelisoa life tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li koetlisetsang hae?

Molemo ka ho fetisisa bakeng sa koetliso lapeng ke ona o o thusang e le ts'ehetso ho fihlela sepheo sa hau. Ka hona, hang ha u se u bokellelitse tafole ea hau ea koetliso hae 'me u na le setšoantšo se felletseng le kemiso, u ka lekana lisebelisoa tsa ho li koetlisa hae. Ka hona, o tla khona ho bona lapeng e leng litulo tse ntle ka ho fetesisa, mabota le litekanyo tsa moetlo tsa ntlo tse ka o tšoanelang, kapa o tla bona hore na o hloka ho tsetela ho lihlopha tsa rekere ho ikoetlisetsa hae, kapa maqaqailana a tlatsitsoeng ka lehlabathe boima, kapa esita le boima bo entsoeng ka vinyl kapa rabara, tseo hangata li sa bitseng haholo.

Mofuta o mong oa thepa ea tšehetso, eo e seng litekanyo kapa moelelo oa ho hanyetsa, ke, mohlala, mekotla e loantšang li-yoga, mekoallo e nkehang, kapa libolo tsa yoga, tse ka bang molemo haholo bakeng sa ho ikoetlisa ka mokhoa o fapaneng sebakeng se le seng. Mme, haeba u le lehlohonolo hoo motho e mong lelapeng la hau lilemong tse fetileng a ileng a reka treadmill kapa selikalikoe "mohala" oa tšōmong 'me o bokella lerōle ka kamoreng e marulelong ... e hlakole' me u e sebelise!

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Mefuta e meng ea tšehetso:

Ntle le lisebelisoa tsa koetliso, ho kgothaletswa hore o kenye mofuta o mong oa tšehetso ea kutlo kapa pono e etsang hore kemiso ea hau e be seboka se thabisang, mohlala, manane a bapalitsoeng, 'mino oa podcast oa hau, kapa video ho YouTube, haholo haeba e ke ea tataiso, sehlopha kapa tloaelo e felletseng eo u ka e latelang lapeng. Khetho e 'ngoe e ntle ke ho jarolla sesebelisoa sa koetliso ho mobile kapa tablet ea hau. Ka lebaka la Lisebelisoa tsa koetliso, tse kang "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" kapa tse ling tse joalo, o ka etsa li-automatisms tse nang le thuso joalo ka li-alarm tse bohlale, stopwatch, lijo le litlhahiso tsa koetliso tse lokelang ho latela, hore o tle o etse se molemohali koetliso e khonehang lapeng. Ho bohlokoa hape hore ha u ikoetlisa u phutholohe, 'me u hatelle ha u etsa motsamao ka mong, kahoo hopola hore ho hlokahala hore u be le liaparo le lieta tse nepahetseng ho etsa tloaelo ea hau.

Koetliso ea lapeng ka boima ba 'mele

Haeba ho etsa moralo oa koetliso ea boima ba 'mele ho u lekana, ho bolela hore u nkile qeto ea ho ikoetlisetsa ho ikoetlisa lapeng kapa u fumane ntho e' ngoe ea boima ba 'mele ho u thusa ho ikoetlisa. Hopola hore, tabeng ena, sesebelisoa se ikhethileng bakeng sa boikoetliso se lula se le betere, leha ho le joalo, ha ho letho le etsahalang haeba u rarolla boemo ka libotlolo tsa metsi, mabokose, jj. Eng kapa eng eo o e nkang qeto, hopola ho ba le tsona pele o qala le ... ha re ikoetliseng!

Koetliso ea sefapano lapeng le boima ba 'mele

Ka boeona, "Cross Fit", ntle le ho ba letšoao la letšoao le ngolisitsoeng, hape ke koetliso ho bokhabane ba mabotho a tšireletso (mollo, mapolesa le sesole). Ke mokhoa oa koetliso o ipapisitseng le ho etsa boikoetliso bo sa fetoheng le bo fapaneng, ho sebelisa mehato e sebetsang, le ho e etsa ka matla a phahameng. Ka hona, ke mokhoa o atlehang oa ho theola 'mele le ho theola boima ba' mele kapele, hobane e fana ka ts'ebeliso ea litšenyehelo tsa "caloric" ka nako e ngoe le e ngoe hobane ke koetliso eo phomolo e batlang e le sieo. Sena se etsoa ka lebokoseng, 'me se sebelisa lisebelisoa tse fokolang, ho kenyeletsoa liropo, mekoallo le litekanyo. Ka hona, ho e etsa lapeng ho monate, empa ha ho tšoane le sebakeng se hlophiselitsoeng koetliso. Leha ho le joalo, ke 'nete hore haeba u na le lintho tse ling lapeng, joalo ka litekanyo, sebaka se lekaneng le mekoallo, u ka koahela melao-motheo ea mokhoa ona oa koetliso, esita le ho etsa metsamao ka ho eketsa litekanyo maqaqailaneng a hao. 

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Re u sisinya Litloaelo tse 5 tsa koetliso ea sefapano lapeng le boima ba 'meleSeo u ka se etsang haeba u se na lebokose la koetliso le fumanehang:

 1. Murph WOD hae. Etsa ka nako e ntle ka ho fetisisa:

  • Jumping Jacks (400)
  • Ba hule (100) ba sebelisa tafole, lemati kapa bara.
  • Li-push-up (200)
  • Li-squats tsa moea (300)
  • Jumping Jacks (400)

2. WOD KALSU hae. Etsa ka nako e khuts'oane ka ho fetisisa:

  •  Li-Burpees (tse 100)

+ Motsotso o mong le o mong hlahisa li-Thrusters tse 5 tse nang le boima ba 'mele / dumbbell kapa ntho e boima.

3. LEKHOTLA - AMRAP 15-50. Etsa mananeo a mangata kamoo ho ka khonehang.

  • Tlhatlhobo ea Letsoho Push-Ups (lintlha tse 15 tsa GS)
  • Li-Unders tse peli (lintlha tse 50)
  • Li-squats tse ka holim'a hlooho li sebelisa boima ba 'mele / dumbbell kapa ntho e boima (15)
  • Li-Unders tse peli (lintlha tse 50)

4. AMRAP hae. Likopano tse ngata kamoo ho ka khonehang.

  • HSPU (lintlha tse 5)
  • Lethathamo la Tafole (lintlha tse 10)
  • Lunges (15) Ka boima / dumbbell kapa ntho e boima letsohong le leng le le leng.

5. BAKENG SA NAKO tatelano: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Qetella ka nako e kgutshwane ka ho fetisisa. Eketsa boima haeba u lakatsa.

  • Li-squats tse le 'ngoe (8) (alt)
  • Mokotla ka holim'a mahetla (25)
  • Sekho se Push-Ups (lintlha tse 50)
  • Tafole / Lits'oants'o tsa Monyako (75)
  • Sekho se Push-Ups (lintlha tse 50)
  • Mokotla ka holim'a mahetla (25)
  • Maoto a leoto le le leng (8)

Ho tlatselletsa matsatsing a mang a beke haeba u sa utloe ho etsa litloaelo tsa ho tšela letsatsi le letsatsi, u ka etsa koetliso ea boima ba 'mele lapeng, ke hore, ka litekanyo tse nyane tsa vinyl ka letsohong kapa ka litekanyo tsa maqaqailane haeba, ka mohlala, ho qhoma, ho matha in in situ (sebakeng), kapa haeba u tsamaea tlung ea hau. Sena se tla u thusa haholo hobane ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa ka maoto ka litekanyo tsa lapeng, hape e le koetliso ea morao ka litekanyo, hobane ka ho jara boima lintlheng tsena tse peli tsa matsoho (matsoho le maqaqailana) o tla thusa tse ling kaofela leoto le hlahlamang - ho kenyeletsoa mokokotlo le lirope (ka ho latellana) - nka mojaro ona 'me u matlafale tseleng. Ebile, ho ikoetlisa ka pelo joaloka aerobics kapa liphekolo tsa motjeko ho sebetsa le ho feta haeba re li etsa re tšoere lintho tse boima, mohlala, libotlolo tse peli tsa metsi kapa mekotla e menyenyane ea lehlabathe e tlameletsoe maqaqailaneng a rona.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

SEBETSANG LAPENG Kantle ho Litekanyo

Ntle le litekanyo? Ha ho bothata! Haeba u nahanne ho etsa moralo oa koetliso lapeng u se na litekanyo u ka khona ho matlafatsa 'mele oa hau ka boima ba hau, e leng tsela e ntle ea ho ikoetlisa mesifa le ho thusa ho aha ho hanyetsa.

Boikoetliso ba khale bo se nang litekanyo ke koetliso ea pelo lapeng, e ka bang senotlolo sa ho ntlafatsa tsamaiso ea rona ea pelo le ho bokella mafura ho a chesa hantle. Sena se ka ba ho matha in situ, kapa ho ikoetlisa joalo ka ho tlolela jacks, kapa ho tlola thapo.

Ho sena o ka eketsa ho ikoetlisetsa hiit lapeng (matla a maholo) ao ka 'ona o ka eketsang butle-butle le ho fokotsa matla le lebelo ho feta nako ho chesa likhalori tse ngata hape o na le litlhoro tse phahameng tsa matsapa a pelo.

Mohlala, etsa likarolo tsa "20 - 40" ka motsotso, ke hore, metsotsoana e 40 e boloka lebelo le tsitsitse eseng kapele haholo 'me metsotsoana e 20 e setseng e potlakisa lebelo kamoo u ka khonang; Sena se ka phetoa nako eohle eo u etsang koetliso ea Cardio. Mefuta e meng ea cardio lapeng e se nang litekanyo e kenyelletsa mechini, haeba u na le eona e e sebelise.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Koetliso ea sefapano lapeng ntle le boima

Joalokaha re se re boletse pejana, crossfit ke e 'ngoe ea likhetho tse boima ka ho fetisisa tsa koetliso, empa hape ke e' ngoe ea tse sebetsang ka ho fetisisa. Pele re ne re khona ho khetha letoto la lithupelo tsa boima ba 'mele tseo o ka li etsang lapeng, empa haeba o sena litekanyo (kapa tse nkang sebaka) kapa bareng hae eo o ka e sebelisang, o ka latela tloaelo e ikamahantsoeng. Leha ho le joalo, o tlameha ho utloisisa hore lehae la hau ha se lebokose la koetliso, ka hona, o ke ke oa laola litsamaiso tsohle ka botlalo. Crossfit e lokeloa ke bareng bonyane le litekanyo, liropo, jj. ho nkoa joalo. Empa, haeba u se na eona lapeng, u ka etsa sohle se matleng a hau ka se sireletsehileng ka seo u nang le sona, leha e se moemeli oa 100%.

U ka latela mekhoa eo re e hlalositseng kaholimo ntle le ho eketsa boima. 'Me haeba u khetha ho etsa koetliso e fapaneng, re hlophisitse a Tlhahiso ea koetliso ea sefapano lapeng Ntle le thepa e le hore le uena u khothaletsoe ho leka mofuta ona oa koetliso matšelisong a ntlo ea hau. Pheta-pheta haholo 'me ka nako e khuts'oane ea boitlhakiso bo latelang: 

  • Burpees (kopanya push le ho qhomela holimo)
  • Li-squats (tsa moetlo)
  • Litlhaku (abs)
  • Isometrics (mapolanka a litsoeng)
  • Push-Ups (phahamisa 'mele)
  • Li-trips li ina (setulo sa setulo se nang le litsoe)
  • Hula (haeba u na le bara hae)

Lisebelisoa tse ling tsa koetliso ea sefapano lapeng li ka u thusa ho itšusumetsa le ho u tataisa hamolemo ha u etsa tloaelo ea hau. Har'a tse ntlehali re totobatsa Woodbook le Wodrec. Na u se u li lekile?

Koetliso ea litebele lapeng e se nang litekanyo

Khetho e 'ngoe e ntle ea ho ikoetlisa lapeng ke ho etsa litloaelo tse bonolo tsa litebele lapeng kapa papali ea litebele, e tla u thusa ho matlafatsa mokokotlo oa hau, ka hona, ke boikoetliso bo botle ba morao lapeng, leha o se na litekanyo. Fitboxing ke boikoetliso bo botle bo lokelang ho etsoa hae, ntle le liphekolo tsa khale tsa motjeko le mekhoa e tloahelehileng ea ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo.

Maemong ana, o ka etsa litebele le ho raha ntle le lisebelisoa tse ngata, empa haeba u hlile u batla ho kenella moetlong oa litebele hae u ka tsetela hanyane ka hanyane lisebelisoa, haholo-holo letsoho la letsoho ho sireletsa manonyeletso le maqaqailana, esita le mokotla o hlabang haeba u hlile u batla ho kenya kotlo ho eona. Hopola hore metsamao e ke ke ea hlanya ebile e sa laolehe, papali ena e na le mokhoa oa eona o hlophisitsoeng, ka hona, ho molemo ho latela tataiso ea mehato ho li -app tse khethehileng tse kang "Boxtastics" kapa "Shadowboxing", kapa batla litataiso tsa mantlha ho YouTube ho etsa litebele ho ikoetlisa lapeng.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

LIJO TSA HO KOETLISA LAPENG

Hopola hore ho ja le ho nosetsa metsi hantle ke sine qua ha ho boemo maemong afe kapa afe a koetliso, ebang ke lapeng kapa che.

Ka hona, ha u etsa moralo oa hau oa koetliso lapeng, o lokela ho rera lijo tsa hau e le hore o fepe 'mele oa hau ka linako tse loketseng, pele, nakong ea kamora' me kamora ho ikoetlisa, ntle le hona ho sitisa tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa kapa khohlano le ts'oaetso ea hau.

Joalo ka lijo, metsi a bohlokoa, empa ka bongata bo itekanetseng, ha ho bonolo ho a fetella.

U ka kenyelletsa tafoleng ea hau ea koetliso lapeng lihora tsa metsi a nooang, ho ja le ho ba le seneke se jeoang ka nako, le ho leka-lekana, hore o se ke oa fetoa ke lijo kapa ho ikoetlisa kamora lihora tsa mosebetsi, kapa ka mpeng e se nang letho haeba u sa tloaetse.

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

LITLHAHISO TSE LING TSA HO KOETLISA LAPENG

  1. Tlosa lintho tse ka u sitisang. Rea tseba hore hae re etsa mesebetsi e meng le hore ho tla lula ho na le boikarabello. Leha ho le joalo, ho kgothaletswa hore o shebane le ho ikoetlisa ka nako eo oe behileng bakeng sa eona. Joale o ka hlokomela lintho tse ling kaofela.
  2. Hlophisa kemiso ea hau. Le ha tloaelo ea hau lapeng e ka ba e sa lebelloang (hore o se ke oa emisa ho ikoetlisa haeba letsatsi leo o ne o ke ke oa ea mesebetsing ea hau e tloahelehileng), haeba o hlile o sisintse ho ikoetlisa lapeng, re khothaletsa ho hlophisa le ho etsa kemiso ea hau, le ho siea sebaka. matsatsing a hau bakeng sa eona. Hape, sheba khalendara ea hau hore e se lumellane le likopano, meketjana kapa boitlamo, 'me haeba ho ne ho ka ba joalo, hlophisa kemiso ea hau ka tsela e ntle ka ho fetisisa, ha ho letho le etsahalang haeba u sa koetlise letsatsi le le leng, ho feta moo , e nke e le phomolo ea mesifa ea hau ea letsatsi, e lulang e hlokahala ho elelloa mefuta eohle ea lithupelo.
  3. Theha sistimi ea tšehetso. Kopa lapeng ho u tšehetsa ka kemiso ea hau, ekaba u e etsa le uena kapa u hlompha nako eo ue qetang ho eona.
  4. Khetha sebaka 'me u se etse sebaka sa hau sa boikoetliso. Nka sebaka ka tlung ea hau, eng kapa eng eo u ka e khonang, 'me u e sebelise ho ikoetlisa. U ka e fetola ka mokhoa o bonolo, empa ho ba le sebaka se inehetseng ho eona ho tla u thusa ho tsepamisa mohopolo.
  5. Rera seo u se hlokang. Nahana ka mofuta oa koetliso eo u e batlang kapa eo u ka e etsang lapeng mme u rale lintho tseo u li hlokang, mohlala, lefisa mobile ea hau, etsa me playlist, fumana sehlopha sa inthanete, jarolla sesebelisoa, u lokise botlolo ea hau ea metsi kapa smoothie protheine, jj.
  6. Nahana ka mokhoa le bokhoni. Sheba litšupiso, mehlala ea mekhoa 'me u bone hore na ke eng eu tsoelang molemo ka ho fetisisa. Haeba u tlameha ho itlhakisa ka mehla le liphoso, li etse e le hore u utloisise morethetho le matla a u tšoanelang hantle, ebe, butle-butle, u ka ntlafatsa le ho sebetsa hantle haholoanyane.
  7. Se ke la lebala ho nosetsa metsi le ho ja hantle. E etse ka nako, 'me ka lijo tse phetseng hantle, tse nang le liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse rarahaneng, ho qoba mafura le tsoekere e feteletseng.
  8. Fetola kemiso ea hau hore e be betere ha ho hlokahala, u hopole hore ntlafatso e tsoelang pele ke senotlolo sa katleho ea nako e telele.
  9. Mamela 'mele oa hau' me u hopole ho boloka le Lisabatha.
  10. Hlokomela boiteko ba hau 'me u iphumanele! Ka ho intša le metsoalle, ka seaparo se secha, kapa le ka lijo tse monate. Empa, e, letsatsing le hlahlamang o khutlela koetlisong!

Tataiso e ntle ea ho ikoetlisa lapeng

Kaha joale u na le mohopolo o betere oa ho ikoetlisa lapeng le melemo ea ho etsa litloaelo tsa koetliso lapeng, re tsebise hore na ho ea joang!


Lingoliloeng tse amanang

Tloaelo ea ho ikoetlisa ho matlafatsa kelello, 'mele le moea
Tloaelo ea ho ikoetlisa ho matlafatsa kelello, 'mele le moea
Tloaelo ea ho ikoetlisa lapeng, lijo le marang-rang a thupelo a tla u thusa ho matlafatsa kelello ea hau, 'mele le moea! Rala lithupelo tsa rona 'me u li hokahanye le a
bala ho feta
Baatlelete ba 7 ba Spain ba seng ba kene nalaneng
Baatlelete ba 7 ba Spain ba seng ba kene nalaneng
Ntle ho pelaelo, naha ea rona e khethiloe e le 'muso oa lefats'e lipapaling. Boemo ba lipapali ba Spain e bile ponts'o lithutong tse fapaneng, moo baatlelete ba leng teng
bala ho feta
Miguel Induráin, tšōmo ea ka ho sa feleng ea libaesekele tsa Spain
Miguel Induráin, tšōmo ea ka ho sa feleng ea libaesekele tsa Spain
"'Mele o mamella ho feta kelello", ho boletse Miguel Induráin, ea lilemo li 57, ea hapileng Tours de France tse hlano (1991-1995) le Giro d'Italia ka lilemo tse peli tse latellanang (1992 le 1993),' Mampoli oa Lefatše
bala ho feta
Limpho tse 5 tse phethahetseng bakeng sa letsatsi la ntate
Limpho tse 5 tse phethahetseng bakeng sa letsatsi la ntate
U se ke ua hlola u nahana! Reka ntate sesebelisoa seo a se labalabelang. Ho Uller® re u fa likhetho tsena tse 5 bakeng sa Letsatsi la Ntate, tseo ka sebele e tla ba lintho tseo u li ratang ka nako e telele
bala ho feta
Ena ke tsela eo likhalase tsa lipapali tse ntle ka ho fetisisa tse lokelang ho ba ka eona!
Ena ke tsela eo likhalase tsa lipapali tse ntle ka ho fetisisa tse lokelang ho ba ka eona!
Likhalase tsa lipapali tsa ho matha li bohlokoa ha u ikoetlisetsa ho matha le ho tsamaea. Lipapali tsa kantle li lokolla mmele le moea haholo. Eseng likhalase tsa mofuta ofe kapa ofe
bala ho feta
Fumana melemo e 5 ea kapele ea baesekele!
Fumana melemo e 5 ea kapele ea baesekele!
Ho palama baesekele ka sebele hoa hlolla. Feela utloa moea o fokang sefahlehong sa hau ha u ntse u itsamaela ka libaka tse ntle ho fetisisa Spain kapa lefats'e ... Tsoela pele ho bala 'me u fumane hore na ke life
bala ho feta
Tsa morao-rao ka likhalase tsa ski Fumana Uller Snowdirft e ncha!
Tsa morao-rao ka likhalase tsa ski Fumana Uller Snowdirft e ncha!
Pokello ea rona ea likepe tsa ski tsa ULLER SNOWDRIFT ® e entsoe ka theknoloji e tsoetseng pele ka ho fetesisa lefatšeng! Li kenyelletsa sistimi ea phapanyetsano ea lense ea makenete. Na u tseba theknoloji ea rona
bala ho feta
Liphula tse 10 tse ntle ka ho fetesisa lefatšeng
Liphula tse 10 tse ntle ka ho fetesisa lefatšeng
Lithota ke mohloli oa tšusumetso! Sebopeho sa eona le sebopeho sa eona li khahla haholo hobane re bona tlhaho ka bokhabane bohle ba eona bo sebetsa. Hobane u ne u sa tsebe, likhohlo ke linaha
bala ho feta